Bästa Kreatinet 2023

Det finns många olika kreatintillskott på marknaden, och det kan vara svårt att veta vilket som är rätt för dig. Här är några tips som hjälper dig att hitta det bästa kreatintillskottet för dina behov.

1. Fundera på vilken typ av kreatin du vill köpa

Det finns några olika typer av kreatin, och alla är inte lika. Vissa är mer betrodda och har visat sig vara mer effektiva än andra. De varierar också i pris och möjliga biverkningar. Men kanske ännu viktigare är att de varierar i hur din kropp absorberar och använder kreatinet.

• Kreatinmonohydrat - Kreatinmonohydrat är en av de äldsta och mest beprövade typerna av kreatin. Det absorberas lätt av din kropp och ger en stor ökning av styrka och muskelstorlek efter ett träningspass. Det är billigt (vanligtvis mindre än 2 kr per portion) och orsakar i allmänhet få om några biverkningar. Ökningen av vatten i kroppen och därmed din vikt kan dock vara nedslående för vissa.
• Kreatintcitrat - Kreatincitrat är en nyare form och är mer vattenlösligt än kreatinmonohydrat. Detta gör det lättare för din kropp att absorbera och det är känt att orsaka mindre uppblåsthet. Vissa studier visar dock att det är mindre effektivt för att öka styrka och muskelstorlek än kreatinmonohydrat. Det kostar i allmänhet något mer än kreatinmonohydrat (cirka 3 kr per portion).
• Kreatinetylester - Kreatinetylester är ännu mindre efterforskat och beprövad än citrat. Det tros absorberas dåligt i kroppen och de flesta experter rekommenderar inte denna form av kreatin. Det anses allmänt vara ett slöseri med pengar och det är svårt att hitta etylesterkreatin för mindre än 5 kr per portion med tanke på dess sämre kvalitet och bristande popularitet. Denna form kommer sannolikt att orsaka mer uppblåsthet och viktökning i vatten.

2. Mängd kreatin

Du bör leta efter en dos som hjälper dig att nå dina mål. Vissa program kräver fem gram per dag, medan andra kräver fem gram per måltid - totalt 25 gram per dag. Vissa människor kan uppnå sina mål med en lägre daglig dos, men vissa människor behöver mer för att se alla fördelar. Innehåller produkten endast kreatin kan du dosera fritt själv. Innehåller produkten även andra verksamma ämnen bör du alltid hålla dig till tillverkarens instruktioner.

3. Kostnad

Vanligtvis är kostnaden inte en stor faktor för att välja ett bra kreatintillskott. Avancerade och mer välrenommerade varumärken kan variera från cirka 150 kr till 300 kr per förpackning, vilket kommer att hålla dig ungefär en månad eller så om du använder fem gram per dag. Du kan dock hitta bra produkter för så lite som 150 kr per behållare som räcker i 3 månader.

4. Smak

Vissa kreatiner är smaksatta och vissa finns i vanlig pulverform. Om du inte gillar smaken av vanligt kreatin, kanske du vill välja en smaksatt variant så att du är mer benägen att njuta av din shake efter träningen. Men om du ska blanda ditt kreatin med apelsinjuice eller en annan smaksatt dryck, kan den naturella varianten vara bättre. Smaksatta kreatintillskott kostar generellt betydligt mer än naturella.

5. Varumärke

Du bör alltid kolla upp varumärkets rykte när du köper ett kreatintillskott. Ansedda varumärken (som Healthwell, Svenskt Kosttillskott, Optimum Nutrition, GAAM med flera) säkerställer att ingredienserna är säkra och att kvaliteten är konsekvent. Osäkra ingredienser och undermåligt kreatin kommer antagligen inte att förstöra dina träningsplaner eller dina mål, men man vill inte stoppa i sig osäkra ämnen och de bör aldrig komma i produktion i första hand.

6. Pulver eller kapslar

Vissa kreatiner finns i kapselform, vilket kan vara bekvämare om du inte gillar att blanda pulver i dryck. Å andra sidan upplever många att de har bättre resultat med kreatinpulver – kanske för att de gradvis kan öka dosen (efter behov) genom att justera mängden pulver de lägger i drycken. Kapslar kan också ha en effekt av att minska mängden kreatin din kropp kan absorbera, så det är en annan faktor att tänka på. Är du ute efter ett billigt alternativ ska du välja ett kreatin i pulverform.

7. Laddningsfas

Vissa kreatintillskott är formulerade för att inkludera en laddningsfas. Det betyder att du bör ta en högre dos (vanligtvis cirka 10 till 15 gram) i fyra till fem dagar för att snabbt bygga upp depåerna i kroppen. Efter laddningsfasen går många över till en underhållsdos på ca 5 gram per dag. Se till att du köper en tillräckligt stor behållare med kreatin för din laddningsfas – när du har nått platåpunkten i din träning kommer du att sluta ta de höga doserna.

8. Konsumentrecensioner

Kontrollera recensionerna för att säkerställa att kreatinet du funderar på fungerar för andra människor. Om produkten har många positiva recensioner kan den vara värd att köpa, även om den inte har alla ovanstående överväganden. Naturligtvis ska du också vara uppmärksam på negativa recensioner – läs dem också noggrant för att se om det finns något du kan göra för att undvika de nämnda problemen.

9. Vad du ska undvika

Oavsett vilken typ av kreatin du väljer bör du kunna bygga muskler och se styrkeökningar. Ett undermåligt kreatin är ett som antingen inte fungerar eller är så osäkert att du inte ens borde ta det. Vissa föreningar kan också leda till magproblem eller andra biverkningar.

Vissa kreatiner är formulerade med acetat och fumarat, och det finns en hel del kontroverser kring dessa föreningar. De är förmodligen mindre effektiva än annat kreatin och kan orsaka magsmärtor och gaser. Vissa människor säger också att dessa kreatiner kan leda till nedsatt njurfunktion på lång sikt.

Hur mycket kostar kreatin?

Det finns kreatin som kostar allt från 1 kr per portion till över 10 kr per portion. Det som påverkar priset mest är vilken typ av kreatin det innehåller, om det är pulver eller kapslar samt smaksättning och andra tillsatser.

• Ett kreatin i budgetklassen kostar under 3 kr per portion.
• Ett kreatin i mellanklassen kostar mellan 3 och 6 kr per portion.
• Ett kreatin i premiumklassen kostar över 6 kr per portion.

Olika typer av kreatin

Kreatintillskott finns i olika former och varianter, och det kan vara svårt att veta vilken som är den bästa för ens specifika mål och träningsbehov.

Nedan följer de populäraste kreatinformerna och vad de är bra för:

Kreatinmonohydrat

Kreatinmonohydrat är den mest studerade och testade formen av kreatin och anses allmänt som den mest effektiva. Detta beror på att kreatinmonohydrat är den renaste formen av kreatin och har den högsta koncentrationen av kreatin per dos. Det är också den mest prisvärda formen av kreatin och är lätt att hitta i butiker som säljer kosttillskott. Kreatinmonohydrat har visat sig öka styrka, muskelmassa och uthållighet hos idrottare och träningsentusiaster. Det är därför en bra val för de flesta träningsentusiaster som vill öka sin prestation och muskelmassa.

Kreatin HCL

Kreatin HCL (hydroklorid) är en annan form av kreatin som anses vara mer lättupptagligt än kreatinmonohydrat. Kreatin HCL är kreatin bunden till en hydrokloridmolekyl som gör det mer lösligt i vatten. Detta gör att kreatin HCL absorberas snabbare och mer effektivt av kroppen, vilket kan minska risken för magproblem och obehag jämfört med kreatinmonohydrat. Kreatin HCL kan vara ett bra val för de som upplever magproblem eller obehag när de tar kreatinmonohydrat.

Kreatinetylester CEE

Kreatinetylester eller CEE är en annan form av kreatin som påstås ha en högre biotillgänglighet än kreatinmonohydrat, vilket innebär att kroppen kan absorbera det mer effektivt. Detta beror på att kreatinetyl-ester är en mindre molekyl än kreatinmonohydrat och kan därför lättare tränga in i cellmembranen. Det finns dock begränsad forskning som stödjer dess effektivitet jämfört med kreatinmonohydrat, och det kan också vara dyrare än andra former av kreatin.

Kreatinmalat

Kreatinmalat är en annan form av kreatin där kreatin är bundet till äppelsyra. Påståendet är att äppelsyra kan hjälpa till att minska trötthet och öka energinivåerna under träning. Det finns dock inte tillräckligt med bevis för att stödja detta påstående, och det finns också en brist på forskning som stöder dess effektivitet jämfört med kreatinmonohydrat.

Kreatinpyruvat

Kreatinpyruvat är en form av kreatin som är bunden till pyruvat, en viktig metabolisk process för energiproduktion i kroppen. Pyruvat har visat sig öka muskeluthållighet och förmågan att utföra högintensiv träning. På grund av detta har kreatinpyruvat påståtts ge en snabbare och mer hållbar energi för träning jämfört med andra former av kreatin. Det finns dock begränsad forskning som stödjer detta påstående, och det är inte lika studerat som kreatinmonohydrat.

Kreatincitrat

Kreatincitrat är en annan form av kreatin som är bunden till citronsyra. Påståendet är att citronsyra kan öka upptaget av kreatin i kroppen och därmed öka dess effektivitet. Det finns dock begränsad forskning som stödjer detta påstående, och det är inte lika studerat som kreatinmonohydrat. Kreatincitrat kan vara ett alternativ för de som upplever magproblem med kreatinmonohydrat, men det kan också vara dyrare.

Sammanfattningsvis är kreatinmonohydrat den mest studerade och effektiva formen av kreatin, medan kreatin HCL kan vara ett bättre val för de som upplever magproblem. De andra formerna av kreatin kan ha vissa fördelar, men det finns inte tillräckligt med forskning som stödjer deras effektivitet jämfört med kreatinmonohydrat. Det är alltid bäst att konsultera en läkare eller tränare innan man väljer vilken typ av kreatin som är bäst för ens specifika mål och träningsbehov.

Vad är kreatin bra för?

Kreatin är en organisk förening som finns naturligt i kroppen och är involverad i energiförbrukningen av cellerna, särskilt i musklerna. Kreatin kan också intas som tillskott och användas av många idrottare och träningsentusiaster för att öka styrka och prestation. Här är några fördelar med att använda kreatintillskott:

• Ökad muskelmassa: Kreatin har visat sig öka muskelmassan genom att öka mängden vatten som lagras i musklerna. Detta kan ge en synlig förbättring av muskelvolymen och en mer väldefinierad muskulär fysik.
• Ökad styrka: Kreatin har också visat sig öka styrkan genom att öka mängden ATP (adenosintrifosfat) som finns tillgängligt för musklerna. ATP är en energikälla som används vid högintensiva aktiviteter som tunga lyft och explosiva rörelser.
• Ökad uthållighet: Kreatintillskott kan hjälpa till att öka uthålligheten genom att förlänga tiden det tar för musklerna att tröttna. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för idrottare och träningsentusiaster som utför långvarig träning eller högintensiv träning.
• Förbättrad återhämtning: Kreatintillskott kan också hjälpa till att förbättra återhämtningstiden efter träning eller idrottsprestationer. Detta kan bero på kreatinets förmåga att minska inflammation och muskelskada samt öka mängden protein som absorberas av musklerna.
• Möjlighet att utföra mer intensiv träning: Genom att öka mängden ATP i musklerna kan kreatin hjälpa till att möjliggöra mer intensiv träning och förbättra prestationen under träningspass. Detta kan vara fördelaktigt för idrottare som söker att öka sin prestation i tävlingssammanhang eller för personer som vill maximera sina träningsresultat.

Sammanfattningsvis kan kreatin vara en användbar förening för idrottare och träningsentusiaster som söker att öka styrka, uthållighet och förbättra sin prestation. Men som med alla tillskott bör man alltid rådfråga en läkare eller en tränare innan man börjar ta kreatin.

Vem behöver kreatin?

Kroppen producerar helt naturligt kreatin. Det blir ungefär 1 gram per dag. Utöver det får vi i oss lite extra via maten - ungefär lika mycket till. Det vill säga att vi landar på ett normalt och naturligt dagsintag av 2 gram, vilket räcker för de flesta.

Men det finns vissa grupper där det visat sig att kreatintillskott är extra gynnsamt:  

• Veganer och vegetarianer - Det är inte vanligt att lida av kreatinbrist, men om du inte äter animaliska produkter så kan du gynnas extra av att ta kreatintillskott.
• Sjuka och äldre - Det finns viss forskning som tyder på att människor med minskande muskelmassa till följd av ålder eller sjukdom kan bromsa muskeltappet med kreatin. 
• Du som tränar - Både elitidrottare och motionärer kan dra nytta av kreatin. Det vetenskapliga stödet är stort och kreatin är ett av de vanligaste tillskotten som tas av idrottare. 

För att bygga muskler räcker det inte med att bara ta kreatin, du behöver också säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein. Det kan du till exempel göra genom att äta stora mängder kött, kyckling och ägg, eller genom att använda dig av ett proteinpulver.

Hur mycket kreatin behöver man?

När du ska börja ta kreatin är det bästa att ta extra mycket kreatin i ca en vecka för att sedan gå ner på den normala dosen. Detta kallas för uppladdningsfasen.

Under uppladdningsfasen rekommenderas att man tar ca 5g 4 gånger per dag. Detta gör man för att kreatin inte uppnår full effekt förrän kroppens lager är fulla.

Efter uppladdningsfasen räcker det med att man tar ca 5 g en gång per dag. Den exakta mängden är individuell och beror på hur mycket du väger.

Diagrammet här nedan visar exakt hur mycket du behöver under uppladdningsfasen och underhållsfasen:

Efter en tid vänjer sig kroppen vid kreatinet och då måste man göra ett uppehåll och sen börja om på nytt för att uppnå samma effekt igen.

Det som fungerar bäst är 3 månader med kreatin följt av 1 månad utan.

När på dagen ska man ta kreatin?

Kreatin kan tas när som helst på dagen, även under vilodagar. Men man har sett något bättre effekt när man tar kreatinet direkt efter avslutad träning.

En annan faktor som är ännu viktigare än när man tar det är att ta det i samband med kolhydrater.

Kreatin får en extra tydlig effekt tillsammans med kolhydrater eftersom det påverkar glykogenlagringen i musklerna.

Det viktiga är inte när man tar kreatinet utan att man får i sig rätt mängd varje dag.

Biverkningar av kreatin

Kreatintillskott är populära bland träningsentusiaster och idrottare för att öka muskelmassa och förbättra prestationen. Trots att kreatintillskott anses vara säkra för de flesta människor, är det viktigt att känna till biverkningarna som kan uppstå vid höga doser eller när man tar kreatin under en längre tid.

• Magbesvär: Magbesvär såsom gas, diarré och uppblåsthet är vanliga biverkningar av kreatin. Detta kan bero på att kreatin drar till sig vatten till musklerna och därmed minskar mängden vatten i resten av kroppen. Att öka vätskeintaget kan minska risken för magbesvär.
• Viktökning: Kreatin kan orsaka viktökning på grund av att det binder till vatten i musklerna. Detta kan ge en synlig förbättring av muskelvolymen och en mer väldefinierad muskulär fysik. Dock kan viktökningen också påverka personer som har en hög kroppsfettprocent.
• Dehydrering: Kreatin kan öka risken för uttorkning om man inte dricker tillräckligt med vatten. Detta beror på att kreatin drar till sig vatten från andra delar av kroppen och därmed minskar mängden vatten som finns tillgängligt för andra kroppsprocesser.
• Ökad belastning på njurarna: Det finns vissa rapporter som visar att höga doser av kreatin kan öka belastningen på njurarna. Detta kan vara särskilt farligt för personer som redan har njurproblem. Att undvika höga doser och att öka vätskeintaget kan minska risken för njurproblem.
• Möjlig interaktion med läkemedel: Det finns vissa läkemedel som kan interagera med kreatintillskott, inklusive diuretika och NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel). Personer som tar läkemedel bör rådfråga en läkare innan de börjar ta kreatintillskott.

Sammanfattningsvis är kreatintillskott säkra för de flesta människor att använda, men det kan orsaka vissa biverkningar. Det är alltid bäst att rådfråga en läkare eller tränare innan man börjar ta kreatintillskott, särskilt om man har några hälsoproblem eller tar andra läkemedel. Det är också viktigt att följa doseringsanvisningarna och att dricka tillräckligt med vatten för att minska risken för biverkningar.

Vi började med att beställa hem 31 tillskott med kreatin. Dessa valdes ut genom att undersöka produktutbudet hos de större svenska onlinebutikerna som tillhandahåller träningstillskott. För att komma fram till vilket kreatin som är bäst har vi därefter bedömt varje enskild produkt efter följande parametrar:

• Användning: Vi har gett höga betyg till kreatintillskott som är enkla att använda och dosera efter behov.
• Innehåll: Vi har endast gett höga betyg till kreatin med bra innnehåll och få tillsatser.
• Pris: Vi har valt ut kreatin för alla budgetar, men gett höga betyg till de som är värda sina pengar.
• Omdömen: Vi har valt ut kreatin som fått en majoritet positiva omdömen från kunder.

De 5 kreatintillskott som fått högst totalbetyg har vi tagit med i den här artikeln.