Bästa Citrullin 2025

Vad är skillnaden mellan L-citrullin och citrullinmalat?

L-citrullin är den rena aminosyran som direkt bidrar till ökad produktion av kväveoxid, vilket ger bättre blodflöde och pump. Citrullinmalat är en kombination av L-citrullin och malat (äppelsyra), där malatet kan bidra ytterligare till energiomsättning och minskad trötthet vid högintensiv träning. Många pre-workouts innehåller citrullinmalat då det även kan ge en något syrlig smak samt potentiellt komplettera effekterna av citrullinet.

Generellt sett är L-citrullin mer koncentrerat per gram, medan citrullinmalat kräver en större dos för samma mängd aktivt citrullin. För styrketräning och pump kan ren L-citrullin vara att föredra, medan citrullinmalat ibland passar bättre för uthållighetsidrottare på grund av syra-bas-balans och energi. Vad som passar bäst beror på dina personliga mål och hur din kropp svarar på tillskottet.

När på dagen är det bäst att ta citrullin?

Den bästa tiden att ta citrullin är cirka 30–60 minuter innan ditt träningspass. Detta handlar om att ge kroppen tid att bryta ned och använda aminosyran så att nivåerna i blodet toppar under träningen, vilket maximerar prestationsökningen och pumpen. För personer som inte tränar mitt på dagen utan hellre tar citrullin i samband med exempelvis morgonträning fungerar det lika bra, så länge tajmingen hamnar före själva aktiviteten.

Vid dagligt intag utan träning är det ingen större skillnad när på dagen du tar det, men de flesta uppskattar att lägga till kosttillskott tillsammans med någon rutinsituation för ökad konsekvens. Ta gärna tillsammans med vätska för bästa upptag. Tänk på att undvika för höga doser sent på kvällen om du är känslig för den ökade blodgenomströmningen och vill slappna av inför natten.

Hur mycket citrullin bör jag ta per gång?

En vanlig rekommendation är 3–6 gram L-citrullin, eller 6–8 gram citrullinmalat, vilket visat tydliga effekter i många studier. Om du är nybörjare och osäker på hur din mage reagerar kan du börja med en mindre dos och successivt trappa upp till den rekommenderade nivån. Detta ger kroppen en chans att vänja sig och minskar risken för magbesvär.

Den optimala dosen kan variera beroende på kroppsvikt, träningserfarenhet och syfte – vissa användare inom explosiv idrott vill ligga närmare övre delen av spannet. För konditionsidrott eller lättare träning kan en lägre dos vara fullt tillräckligt. Det viktigaste är att hålla sig inom rimliga nivåer och undvika överkonsumtion, vilket sällan ger extra effekt men kan öka risken för biverkningar.

Kan jag ta citrullin tillsammans med andra tillskott?

Ja, citrullin går bra att kombinera med andra populära kosttillskott såsom kreatin, beta-alanin och koffein. Många pre-workout-produkter innehåller citrullin just eftersom den har en synergieffekt med bland annat koffein och arginin, vilket kan förstärka pump, fokus och energi. Citrullin i pulverform är också lätt att blanda med andra drycker eller shakes.

Det är dock viktigt att hålla koll på totaldosen om du använder flera tillskott som kan påverka blodtrycket eller magen. Om du redan använder mediciner eller starka prestationshöjare, rådgör gärna med en expert för att minimera risker för oväntade effekter. Lyssna på kroppen och justera mängderna vid behov för att bibehålla välmående under träningen.

Hur snabbt märker jag effekt av citrullin?

De flesta känner av den ökade pumpen och bättre muskelkänsla redan vid första eller andra träningstillfället efter intag. Den prestationshöjande effekten är ofta direkt, speciellt om du tar citrullin på fastande mage cirka en halvtimme innan fysisk aktivitet. Notera dock att effekten kan vara subtil första gångerna om du redan har bra blodcirkulation eller är van vid andra prestationshöjare.

För vissa andra effekter, som förbättrad återhämtning och minskad träningsvärk, kan det krävas några dagars eller veckors regelbundet användande. Resultaten kan också variera beroende på individuell biokemi, kost och träningsintensitet. Bevara tålamod och utvärdera efter minst ett par veckor för ett riktigt rättvist intryck.

Är citrullin säkert för alla?

För friska, vuxna personer är citrullin generellt mycket säkert vid rekommenderade doser. De flesta biverkningar är milda och relaterade till magen, till exempel enstaka besvär med gaser eller lös mage, särskilt om dosen är för hög från start. Personer med allvarliga hjärt- och kärlsjukdomar eller som tar blodtrycksmedicin bör dock vara försiktiga och alltid samråda med läkare först.

Säkerhetsinformation är mer begränsad för gravida, ammande och barn, där rekommendationen brukar vara försiktighet eller undvikande om man inte fått godkänt av vården. Om du har någon kronisk sjukdom eller mediciner som påverkar cirkulationen är det klokt att vara extra försiktig. Överlag gäller att börja försiktigt och vara uppmärksam på kroppens signaler.

Kan citrullin påverka sömnen?

Citrullin innehåller inte koffein eller centralstimulerande ämnen, och påverkar sällan sömnen negativt hos de flesta. Eftersom vissa människor får ökad blodgenomströmning och en lätt aktiverande känsla är det ändå bäst att undvika hög dosering precis före läggdags, särskilt om du redan är känslig.

Majoriteten märker inga som helst sömnproblem, men om du upplever energipåslag eller rastlöshet, kan du pröva att ta tillskottet tidigare på dagen eller minska dosen. Eftersom effekten är snabbt men relativt kortvarig, försvinner påverkande faktor oftast inom några timmar. På så sätt har du bättre kontroll över att citrullin inte stör din nattsömn.

Behöver jag ta uppehåll från citrullin?

Det finns inga bevis för att kroppen bygger upp tolerans mot citrullin på samma sätt som mot koffein eller vissa läkemedel. Många använder citrullin kontinuerligt under lång tid utan att märka försämrad effekt. Men eftersom långtidssäkerheten är mindre utforskad rekommenderas ibland kortare uppehåll några gånger per år som en försiktighetsåtgärd.

Ett uppehåll kan också vara en bra möjlighet att utvärdera om effekten vidhåller och om tillskottet gör skillnad för dina resultat. Vid eventuella tecken på biverkningar, magproblem eller andra oväntade effekter kan det vara läge att ta en vila och känna efter hur kroppen svarar. Lyssna på din kropp och anpassa din rutin utifrån dina egna erfarenheter.

Fungerar citrullin bra ihop med bcaa under träning?

Citrullin och bcaa kompletterar varandra genom att citrullin vidgar blodkärlen för bättre närings- och syretransport medan bcaa tillför grenade aminosyror som motverkar muskelnedbrytning. Tillsammans kan de ge både ökad pump och förbättrad uthållighet, särskilt vid längre eller mer intensiva pass. Blanda dem i samma shaker cirka 30–45 minuter före aktivitet för smidigt intag.

Håll dig till rekommenderade nivåer – 3–6 g L-citrullin och 5–10 g bcaa – och drick rikligt med vatten för att minimera risk för magbesvär. Kombinationen är i regel säker för friska vuxna, men justera doserna om din pwo redan innehåller extra aminosyror. Lyssna alltid på kroppen och anpassa efter behov.